TABOULE DE QUINOA GOURMAND

Aujourd’hui, je vous propose de sortir de vos habitudes alimentaires, en testant, une recette de taboulé gourmande, saine, à indice glycémique bas, sans protéines animales et sans lait. Ce taboulé se suffit à lui-même pour composer un repas complet.

Connaissez-vous le quinoa ?

Le quinoa est une plante originaire des Andes qui pousse en Bolivie et au Pérou. Cette plante est cultivée depuis plus de 5000 ans sur les hauts plateaux d’Amérique du Sud. Le quinoa était à la base de l’alimentation des civilisations précolombiennes. Il appartient à la famille des légumes à feuilles tels que les épinards et les betteraves, on l’appelle le « riz des Incas ».

Il existe plusieurs variétés de quinoa comme les graines blondes, rouges, brunes et noires.

Le quinoa était encore inconnu chez nous il y a quelques années, on le trouve aujourd’hui partout et il fait le bonheur des végétariens, des végétaliens et des intolérants au gluten. Le quinoa est considéré comme un féculent car c’est un sucre lent qui apporte des glucides, des fibres et des protéines.

Sa composition et ses bienfaits pour la santé : 

La graine de quinoa est riche en protéines végétales (4,4 g pour 100g), en oligo-éléments, en sels minéraux, en fibres et en vitamines. Si vous cherchez à perdre du poids, il sera un bon allié minceur.

Ses bienfaits sont si importants que les Incas l’avaient surnommé « la mère de toutes les graines ». Il possède les neuf acides aminés essentiels, il est riche en magnésium, en potassium, en vitamines B et E, …

Une tasse de quinoa cuit contient: 

• 222 calories
• 4 g de graisse
• 13 mg de sodium
• 39 g de glucides
• 5 g de  fibres
• 8 g de protéines
• 1,2 mg de manganèse (58 % de l’AJR)
• 118 mg de magnésium (30 % de l’AJR)
• 281 mg de phosphore (28 % de l’AJR)
• 77,7 mg de folate (19 % de l’AJR)
• 0,4 mg de cuivre (18 % de l’AJR)
• 2,8 mg de fer (15 % de l’AJR)
• 0,2 milligramme de thiamine (13 % de l’AJR)
• 2 mg de zinc (13 % de l’AJR)
• 0,2 mg de riboflavine (12 % de l’AJR)
• 0,2 mg de vitamine B-6 (11 % de l’AJR)
• 318 mg de potassium (9 % de l’AJR)
• 5,2 mg de sélénium (7 % de l’AJR)
• 1,2 mg de vitamine E (6 % de l’AJR)

Le quinoa a un faible indice glycémique (35), il est sans gluten. Il est riche en antioxydants, il possède des vertus anti-inflammatoires, anti-virales, anti-cancéreuses et anti-dépresseurs. Ces bienfaits cités sont dus à sa composition.

PASSONS À LA RECETTE : 

Ingrédients :

● du quinoa (80 g de quinoa sec par personne),

● du tofu, dans cette recette j’ai utilisé du tofu Rosso (déjà préparé à la tomate), le mieux est de vous rendre dans un magasin biologique, vous trouverez du tofu varié et parfumé.

● des câpres,

● du poivron coupé en petits dés,

● des tomates coupées en dés,

● des olives noires denoyautées coupées en 2,

● des tomates séchées coupées en petits morceaux (évitez celles où il y a du sucre ajouté),

● du concombre coupés en morceaux,

● des pignons de pin,

● de la menthe fraîche hachée en petits morceaux.

Vous pouvez bien sûr adapter les ingrédients selon vos goûts.

Pour la vinaigrette :

– une cuillère à café de moutarde,

– 3 cuillères à soupe de vinaigre,

– 5 cuillères à soupe d’huile (je fais moitié huile de colza et moitié huile d’olive),

– du poivre,

– de l’échalote et de l’ail (vous pouvez ajouter de l’échalote et de l’ail en semoule déshydratés).

Le sel n’est pas nécessaire, la moutarde en contient déjà.

Préparation du taboulé :

● Commencez par faire cuire le quinoa. Rincez-le avant cuisson dans une passoire et mettez-le dans une casserole d’eau (comptez 1,5 à 2 fois son volume d’eau), comptez 10 minutes de cuisson après ébullition.

● Rincez le quinoa cuit et versez-le dans un saladier.

● Ajoutez tous les ingrédients.

Préparation de la vinaigrette : 

Dans un bol :

● Commencez par versez le vinaigre.

● Ajoutez-y le sel et la moutarde forte et mélangez bien à l’aide d’une fourchette ou d’un petit fouet à vinaigrette.

● Ajoutez ensuite l’huile progressivement tout en mélangeant.

● Lorsque le mélange est bien homogène, finissez par ajouter le poivre.

Versez la vinaigrette sur le taboulé et mélangez bien.

Votre taboulé est prêt, bon appétit ! 😉

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