L’ Indice Glycémique

L’indice glycémique (IG) est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur leurs effets sur la glycémie ( taux de glucose dans le sang ) durant les deux heures suivant leur ingestion.

Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. L’indice glycémique d’un aliment est donné par rapport à un aliment de référence, auquel on attribue l’indice 100 ( généralement du glucose pur ou du pain blanc) . Plus il est proche de 100, plus le pouvoir glycémiant de l’aliment est élevé.

Cet indice est le seul moyen vraiment fiable permettant de prévoir la montée de glycémie dans le sang.

Facteur de variation de pouvoir glycémiant :

Il existe de nombreux facteurs faisant varier le pouvoir glycémiant des aliments.

1- L’état physique de l’aliment (solide ou liquide) : un même aliment sous ces deux formes n’a pas le même indice glycémique ( ex : pomme-fruit / jus de pommes).

2- Le mode de cuisson : la façon dont les aliments ont été cuits : la température, la durée, les éventuelles matières grasses) peut faire varier leur pouvoir glycémiant. La purée de pommes de terre par exemple a un IG d’environ 70 alors que les pommes de terre cuites au four peuvent avoir un IG allant jusqu’à 90.

3- Le mode de consommation : la façon selon laquelle sont consommés les aliments fait aussi varier leur pouvoir glycémiant. De façon générale, des sucres consommés au cours d’un repas, notamment en présence de légumes verts, présentent une action sur la glycémie plus faible.

Il faut donc toujours chercher des tables qui donnent l’indice glycémique de la façon la plus précise possible et pour un aliment qui a la forme qui se rapproche le plus de celui qui se trouve dans l’assiette.

Je vous conseille de télécharger une application pour connaître les indices glycémiques de chaque aliment. Il y a par exemple « Mon IG » que vous pouvez télécharger gratuitement. Sinon vous pouvez vous référer au tableau de Montignac sur internet.

Et si vous mangez un aliment qui a un indice glycémique élevé, pensez à en prendre une petite quantité.

Astuces pour faire baisser l’indice glycémique d’un aliment :

1- Manger des légumes à chaque repas, choisir des légumes à faible indice glycémique ( ex : éviter les carottes cuites, préférer les manger crues),

2- Ajouter du vinaigre ou du citron à vos plats, en mangeant des crudités avec une vinaigrette par exemple. Pour les plus courageux boire un jus de citron ou une cuillère à soupe de vinaigre de cidre dans un verre d’eau avant le repas,

3- Boire du thé vert pendant le repas,

4- Préférer manger les pommes de terre froides avec la peau en salade avec du vinaigre ce qui fera baisser leur indice glycémique de 40 %.

5- Préférer manger un dessert au cours d’un repas équilibré plutôt que seul.

6- Ajouter de la cannelle par exemple à un dessert, la cannelle peut aider à contrôler la glycémie après un repas trop riche.

Je pourrai si vous le souhaitez vous donner des exemples de repas ou même de menus pour la semaine pour vous régalez tout en mangeant à IG bas.