Entretenir son microbiote intestinal naturellement
Le microbiote intestinal anciennement appelé flore intestinale, est l’ensemble des micro-organismes qui se trouvent dans le tractus digestif humain principalement localisé dans l’intestin grêle et le côlon.
Des millions de bactéries vivent dans notre intestin sans engendrer de pathologie. Elles sont même essentielles au bon fonctionnement de notre organisme. Notre tube digestif contient environ 150 fois plus de bactéries que d’habitants sur notre planète ! La connaissance grandissante de ce microbiote fait qu’il est considéré aujourd’hui comme un véritable organe. Avec plusieurs centaines de millions de neurones et autant de cellules gliales qui les environnent et les nourrissent, l’intestin est notre deuxième cerveau.
Rôle du microbiote :
● Le microbiote participe à la fermentation des résidus alimentaires non digérés, dans l’intestin grêle, notamment les fibres.
● Il produit des acides gras à chaîne courte qui participent à la nutrition des tissus de la muqueuse.
● Il joue aussi le rôle de barrière. Il empêche la colonisation des bactéries nocives et stimule les cellules de défense de l’organisme, réduisant les réponses allergiques.
● Il influence ainsi le développement du système immunitaire intestinal, favorisant les bonnes bactéries, dites commensales, qui colonisent l’organisme sans provoquer de maladies.
Plusieurs facteurs peuvent perturber ce microbiote (les médicaments, les antibiotiques, une mauvaise alimentation, un excès d’hygiène, …) et créer une dysbiose c’est-à-dire un changement dans la composition ou la stabilité des populations bactériennes de l’intestin. Cette dysbiose peut engendrer des pathologies comme l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, les allergies, le cancer colorectal, les maladies inflammatoires (maladie de crohn, la rectocolite hémorragique, …), les maladies auto-immunes.
Par l’alimentation on peut entretenir et réensemencer notre microbiote de bonnes bactéries avec des aliments contenant des probiotiques et des prébiotiques.
Rôle des probiotiques :
● améliorer la digestion et les troubles digestifs,
● régénérer la flore intestinale pour qu’elle soit saine (après la prise d’antibiotiques par exemple),
● renforcer les défenses naturelles de l’organisme,
● permettre de synthétiser certaines vitamines (B, B12 et vitamine K),
● freiner l’invasion de bactéries pathogènes ou de virus,
● protéger des allergies, …
Aliments contenant des probiotiques :
Les yaourts, le lait fermenté, le kéfir, la choucroute crue, les olives, le pain au levain, le miso, le tamari, le tempeh, les légumes fermentés ou le jus de légumes fermenté, la levure de bière, les cornichons, les câpres, la sève de bouleau, …
Rôle des prébiotiques :
Les prébiotiques sont des fibres végétales que nous ne digérons pas, mais qui servent de nourriture aux bactéries qui sont dans notre intestin. De ce fait, en ingérant des prébiotiques, on peut contrôler la population bactérienne, rééquilibrer le microbiote en favorisant la prolifération des bonnes bactéries au détriment des mauvaises bactéries.
Aliments contenant des prébiotiques :
● Dans les légumes : Ail, artichaut, asperge, brocoli, oignon, poireau, chicorée, chou, endive, …
● Dans les légumineuses : lentille, pois chiche, flageolet, haricot rouge, …
● Dans les fruits : banane, fruits rouges, fruits secs, pêche, nectarine, poire, kaki, pamplemousse, …
● Dans les grains : blé entier, seigle, avoine, lin, orge.
● Dans les racines : chicorée, topinambour, panais, …
● Dans les oléagineux : amande, pistache, noix.
Si vous voulez entretenir votre microbiote intestinal, essayez d’intégrer ces aliments dans votre alimentation quotidienne. Ne chamboulez pas trop vos habitudes, allez-y petit à petit pour habituer votre organisme et éviter les désordres intestinaux.
Dans mon prochain article, je partagerai avec vous comment je prépare et conserve mes légumes lacto fermentés ainsi que leurs bienfaits.
N’hésitez pas à partager vos expériences et astuces. 😉