3 techniques de respiration rapides et efficaces pour déstresser
Nous sommes tous confrontés au stress quotidiennement qu’il soit professionnel, familial ou même physique. Aujourd’hui, dans notre société, tout le monde court, il faut aller vite, être le meilleur.
Le stress concerne tous les groupes sociaux et toutes les classes d’âges. Le stress au quotidien peut avoir un impact majeur sur votre santé mentale et physique. La première chose à faire est de le reconnaître et de l’identifier pour apprendre à le gérer.
Il existe des méthodes simples, rapides et efficaces pour le diminuer :
● LA RESPIRATION ALTERNÉE :
La respiration alternée est aussi appelée Nadhi Shodhana dans la médecine ayurvédique. Dans l’ayurveda, la respiration est un des éléments clés de la santé et du bien-être. La respiration consiste en un mouvement perpétuel qui nourrit notre être sur tous les plans.
À savoir :
Quand on est en parfaite santé, on respire un débit d’air plus important par la narine droite pendant pratiquement deux heures, puis par la narine gauche dans le même temps, et ainsi de suite. Chez beaucoup d’entre nous, la régularité de notre rythme de respiration est perturbé, ce qui provoque des déséquilibres et favorise certaines pathologies. La respiration alternée permet de rétablir ce rythme.
Les bienfaits qu’elle procure :
Cette pratique apaise, purifie et renforce le système nerveux. Cette respiration alternée aide à se relaxer et à se détendre, c’est donc un bon anti-stress qu’on peut pratiquer à tout moment et discrètement.
La pratique :
– asseyez-vous confortablement le dos bien droit sur une chaise ou en tailleur,
– la main droite devant le visage, index et majeur à la racine du nez, pouce et annulaire ouvrant et fermant alternativement la narine droite et la narine gauche.
Pendant la pratique, la narine droite doit être fermée avec le pouce de la main droite :
– inspirez de la narine gauche,
– à la fin de l’inspiration, libérez la narine droite, en soulevant votre pouce,
– fermez la narine gauche avec l’annulaire,
– expirez de la narine droite,
– inspirez par la narine droite,
– expirez par la narine gauche après avoir fermé la narine droite avec le pouce et libéré la narine gauche en soulevant l’annulaire, …
Répéter cette opération plusieurs fois de suite en faisant des séances de 5 à 15 minutes dès que vous en ressentez le besoin.
Je pratique la respiration alternée régulièrement, je me sens très vite apaisée et détendue, et sachez qu’elle aide à l’endormissement.
● LA RESPIRATION ABDOMINALE :
La respiration abdominale, aussi appelée respiration ventrale ou diaphragmatique passe par le bas du corps et permet une plus grande amplitude des poumons pour une vraie respiration.
« Débloquer le ventre », débloquer le diaphragme est un point crucial pour développer une bonne vitalité, un bon fonctionnement de l’organisme. Plus on est stressé et plus le corps se bloque et se ferme ne permettant ainsi qu’un souffle limité vers le haut c’est ce qu’on appelle la respiration thoracique ou si elle se situe encore plus haute, la respiration claviculaire. Les poumons ne sont alors pas correctement sollicités, ils se remplissent d’air qu’à 30 % de leur capacité. Ce qui peut avoir des effets néfastes sur la santé physique, psychologique et émotionnelle.
La respiration thoracique n’est pas fondamentalement à éviter, pour qu’elle soit bénéfique, il suffit de l’associer à la respiration abdominale. En couplant les 2 respirations, on obtient la respiration parfaite. Il s’agit de gonfler le bas du ventre (abdomen) puis le haut du corps (thorax). Il s’agit d’une habitude à prendre pour parvenir à une respiration parfaite. L’avantage est que la respiration abdominale prend peu de temps, il suffit de quelques minutes pour ressentir les effets et elle peut se pratiquer n’importe où.
Les bienfaits de la respiration abdominale :
– elle permet une meilleure utilisation des poumons, ce qui permet à notre organisme, notre sang et notre cerveau d’être mieux irrigués et oxygénés,
– elle permet de réguler le rythme cardiaque,
– elle permet une meilleure élimination des toxines,
– elle soulage rapidement les états de stress, d’anxiété, de dépression ou d’émotions désagréables comme la colère, la peur, la tristesse, …
– elle régule l’activité des intestins,
– elle détend le corps, calme l’esprit et permet de se recentrer.
La pratique :
La respiration abdominale peut se pratiquer assis, debout ou allongé, le dos doit être bien droit. Vous pouvez même la pratiquer le soir si vous avez des difficultés à vous endormir.
Pendant la pratique, l’inspire et l’expire se font par le nez.
1- Posez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine,
2- inspirez lentement par le nez en gonflant votre ventre, la main sur l’estomac se soulève vers le haut,
3- continuez à remplir d’air vos poumons afin de faire gonfler votre poitrine, sans dégonfler le ventre, la main sur votre thorax se soulève,
4- lorsque vous sentez vos poumons correctement remplis d’air, expirée lentement par le nez en rentrant le ventre (contraction du muscle abdominale profond, le transverse, aide à avoir un ventre plat), vous devez sentir la main sur votre ventre descendre.
5- une fois l’air totalement expiré, vous pouvez recommencer autant de fois que nécessaire.
C’est une respiration que je pratique depuis mon premier accouchement, il y a pratiquement douze ans. Elle est très bénéfique pour évacuer les locchies et remettre les organes en place après l’accouchement (la fausse inspiration est encore plus efficace, ce sera le sujet d’un prochain article 😉). Pour me détendre, m’apaiser, m’aider à mieux digérer et faire travailler mon transverse, muscle qui permet de maintenir les organes en place, de protéger le dos et d’avoir un ventre rentré et plat.
● LA COHÉRENCE CARDIAQUE :
La cohérence cardiaque est une méthode de respiration permettant de réguler le rythme cardiaque en cas de stress ou de fortes émotions. C’est une méthode de relaxation efficace en quelques minutes seulement et à pratiquer où que vous soyez. Une bonne raison de l’adopter au quotidien.
Cette technique permet de ralentir notre rythme cardiaque qui a tendance à s’emballer au moindre stress ou émotion. En agissant sur le coeur, il est possible de gérer notre état émotionnel et d’améliorer notre bien-être physique et psychique. Elle entraîne de nombreux bienfaits sur la santé physique, mentale et émotionnelle.
Elle consiste à effectuer six expirations / inspirations par minute pendant 5 minutes. Expiration et inspiration ont la même durée (cinq secondes chaque) et s’alternent sans pause.
Les bienfaits de la cohérence cardiaque :
– elle diminue l’anxiété et la dépression,
– elle régule le système nerveux autonome (système neuro-végétatif),
– elle réduit la tension artérielle et protège des maladies cardiovasculaires,
– elle booste l’immunité,
– elle permet une meilleure régulation du taux de sucre chez les diabétiques,
– elle favorise la perte de poids au niveau du périmètre abdominale,
– elle permet une meilleure récupération après l’effort pour les sportifs,
– elle améliore la concentration et la mémorisation,
– elle diminue l’hyperactivité chez les enfants.
La pratique :
L’idéal est d’être dans un endroit calme sans bruits parasites, assis en tailleur, sur une chaise ou allongé, le dos bien droit et de se concentrer sur sa respiration.
On compte dans sa tête 5 secondes sur l’inspiration et on expire 5 secondes sur l’expiration. Une minute suffit pour ressentir des résultats et se sentir plus détendue. L’idéal est de pratiquer cette respiration pendant 5 minutes.
Si vous avez besoin d’un support pour la pratiquer, je vous conseille de vous rendre sur le site de Florence Servan Schreiber où vous trouverez une petite vidéo qui vous guidera dans la pratique.
Et vous, quelles techniques utilisez-vous en cas de stress ou de fortes émotions pour vous apaiser ? Partagez vos astuces dans les commentaires ci-dessous. 😉
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