Le HIIT c’est quoi ? Pour un maximum de bénéfices

H.I.I.T. (High Intensity Interval Training en anglais), signifie entraînement fractionné à haute intensité en français. C’est le fait d’alterner des exercices de forte intensité avec des périodes de récupération ou d’exercice plus modéré. Cette séquence est répétée en boucle plusieurs fois.

Ce type d’entraînement s’applique à toutes les pratiques sportives, que ce soit en endurance (course à pied, natation, vélo, rollers, …) ou en musculation (pompes, squats, tractions ou avec des machines).

Beaucoup de personnes pensent que ce type d’exercice à haute intensité est réservé aux athlètes ou aux sportifs réguliers. Et ceux qui ont des problèmes de santé comme par exemple des problèmes cardiaques, s’imaginent en général qu’il est dangereux pour eux de faire du sport.

Alors que plus la recherche avance, plus il paraît clair que ce sont les exercices physiques fractionnés, courts et intenses, qui sont les meilleurs pour la santé. Pousser votre corps au bout de ses capacités pendant un court instant, est sans danger et plus efficace pour prévenir ou même inverser les maladies.

Si vous êtes très malade, demandez d’abord l’accord de votre médecin qui pourra vous conseiller de pratiquer vos séances de sport sous surveillance médicale.

Dans le cas d’exercices à fréquence cardiaque élevée, la combustion de graisse corporelle totale est significativement supérieure au résultat obtenu pendant des exercices prolongés de basse intensité. Ce qui permet de perdre plus facilement et plus efficacement du poids.

De plus, pour ceux qui pratiquent des sports d’endurance et qui souhaiteraient s’améliorer, sachez qu’en intégrant ce type d’effort à votre programme d’entraînement, vous allez développer de meilleures capacités respiratoires et cardiovasculaires, vous pourrez donc produire des efforts plus longs.

Grâce à 3 séances de h.i.i.t. d’à peine 15 minutes par semaine, on obtient autant de progrès voire plus, qu’une personne qui va courir plus d’une heure 3 fois par semaine. C’est l’entraînement idéal pour les personnes qui manquent de temps pour pratiquer du sport.

Après une séance de hiit, on continue de brûler des graisses pendant 24 heures et même plus, c’est ce qu’on appelle « l’after burn effect ».

Nous allons voir ensemble dans un premier temps quels sont les bénéfices de ce type d’entraînement, je vous donnerai ensuite des exemples de séances à haute intensité à pratiquer chez vous ou à l’extérieur.

● Bénéfices du H.I.I.T. :

– diminue le risque de diabète de type 2 : améliore la sensibilité à l’insuline, la capacité du corps à brûler de l’oxygène, et l’élasticité des artères ;

– améliore le système cardiovasculaire en dilatant les artères, augmente la consommation d’oxygène ce qui améliore la flexibilité des vaisseaux sanguins et la capacité de pompage du coeur et diminue le risque de thrombose (caillot sanguin qui bouche une artère ou une veine) ;

– permet de lutter contre le vieillissement cellulaire ;

– booste le métabolisme (permet de brûler plus de calories) ;

– développement de la « force mentale ».

Ce type d’entraînement peut-être conseillé pour des personnes souffrant de bronchopneumopathie chronique obstructive, elles peuvent pratiquer des séances de H.I.I.T. avec moins d’essoufflement et de souffrance que des exercices prolongés.

Les personnes qui souffrent de séquelles provoquées par un AVC (accident vasculaire cérébral) peuvent améliorer leur santé cardiovasculaire plus vite grâce à ce type d’entraînement.

Il a même été démontré que pour les personnes souffrant de la maladie de Parkinson, les exercices à haute intensité peuvent soulager et relaxer les tensions musculaires excessives qui provoquent des difficultés à bouger les bras et les jambes.

Exemples de séances à haute intensité : 

Le principe du H.I.I.T. est d’allier des périodes d’effort de très haute intensité à des périodes de repos ou de récupération active. Par exemple 30 secondes d’effort intense pour 15 secondes de récupération et plus on progresse, plus on peut allonger le temps d’effort et/ou réduire les temps de repos.

Pour avoir des résultats efficaces et visibles, l’idéal est de pratiquer vos séances 3 fois par semaine. N’oubliez pas de bien vous échauffer avant et de bien vous étirer après votre séance.

Exemple de H.I.I.T. en course à pied :

Vous pouvez courir vite à très vite de 10 secondes à une minute et récupérer le même temps, c’est ce qu’on appelle du 10/10, du 30/30, … pendant 5 à 10 minutes.

Exemple de H.I.I.T. en musculation :

Vous pouvez choisir un circuit de 4 exercices que vous allez effectuer plusieurs fois pendant 10 minutes.

Il vous faut effectuer chaque exercice pendant 30 secondes avec 10 secondes de repos entre chaque exercice.

Exemple :

1- competition burpees

2- squats sautés

3- mountain climbers

4- jump lunge

Je pratique le H.I.I.T. depuis la naissance de mon deuxième enfant né en 2011 à raison de 3 ou 4 fois par semaine, tout en n’oubliant pas de m’échauffer avant et de bien m’étirer après. Ce type d’entraînement me convient parfaitement en tant que maman de 3 enfants, car il me prend peu de temps 10 à 15 minutes pour le circuit à haute intensité et si on rajoute l’échauffement et les étirements, on arrive à 30 minutes en moyenne.

Il est donc facile de le placer le matin par exemple avant de commencer la journée, ou pendant la sieste du petit dernier. Essayez d’éviter de faire votre entraînement dans la soirée car pour certains, il peut perturber le sommeil.

Depuis que je pratique ce type d’entraînement, je suis en pleine forme, je ne tombe jamais malade et j’ai gardé la ligne malgré mes 3 enfants. Ma séance de sport est mon moment où je me retrouve seule, où je me concentre sur moi-même et elle me permet de me défouler et de revenir à ma vie de famille plus disponible et détendue.

Faites-moi part de vos commentaires ci-dessous, je me ferai un plaisir de vous répondre. 😉