Le grand écart, les meilleurs enchaînements pour le travailler

Vous avez été nombreux à me demander des conseils pour arriver à réaliser le grand écart. J’ai donc décidé de vous montrer des enchaînements efficaces pour arriver à gagner en souplesse afin de travailler plus facilement votre grand écart.

Ce sont des enchaînements que je pratique plusieurs fois par semaine pour entretenir ma souplesse.

L’idéal est de bien chauffer vos muscles avant de vous étirer. S’étirer sur des muscles froids ne permet pas d’aller très loin dans les étirements et accroît le risque de blessures. J’ai remarqué une vraie différence lorsque je m’étire après ma séance de sport où j’arrive plus facilement à gagner en amplitude. Mais il ne faut pas être pressé, réussir le grand écart demande du temps et de la patience.

On trouve deux types de grand écart :

• le grand écart facial : C’est un véritable challenge pour le corps, car il sollicite grandement l’intérieur des cuisses (les adducteurs) et nécessite une grande souplesse. Le travail d’assouplissement demande de la rigueur et du temps et il dépend aussi de la mobilité de l’articulation de la hanche. Il nécessite d’ouvrir les hanches et d’étirer les adducteurs et les ischio jambiers. Certaines personnes ont plus de facilité que d’autres. Pensez à ne jamais forcer l’étirement, restez à l’écoute de votre corps et travaillez vos étirements sans à coups.

• le grand écart latéral : Il nécessite une bonne souplesse des jambes (quadriceps, ischios, aine et adducteurs) ainsi qu’au niveau des hanches. Allez-y progressivement en commençant par vous mettre en position de fente, pensez à bien respirer et petit à petit agrandir l’espace jusqu’à toucher le sol. Vous ne devez pas ressentir de douleurs, juste la sensation d’étirement, et détendez-vous afin de relâcher vos muscles et gagner en amplitude.

PASSONS AUX ENCHAÎNEMENTS !

● Premier enchaînement :

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Voici le premier enchaînement que je vous propose pour étirer, renforcer vos jambes afin de travailler progressivement votre grand écart. 😉 Cet enchaînement est composé de plusieurs postures comme sarvangasana ou posture de la chandelle (en première partie de vidéo) et halasana ou posture de la charrue (en fin de vidéo, les pieds posés au sol, derrière la tête). Ces asanas apportent de nombreux bienfaits : ils préviennent les raideurs et les douleurs en étirant la nuque, les épaules et le dos. Ils améliorent la souplesse de la colonne vertébrale et stimulent les nerfs qui l'entourent. Les postures d'inversion sont très bénéfiques pour la circulation veineuse, le système hormonal, la prévention des rides, le système nerveux et digestif, … Pour les débutants, je vous conseille d'essayer progressivement en mettant les mains derrière le dos pour vous soutenir quand vous effectuez la chandelle. Pour la charrue, vous pouvez placer une chaise derrière vous ou des couvertures pour pouvoir poser vos pieds derrière votre tête. Respirez profondément, ne forcez pas et détendez-vous. Ces postures sont déconseillées en cas d'hypertension ou d'hypotension, au moment des menstruations, pendant la grossesse, en cas de douleurs à la nuque, en cas de migraine, en cas de fièvre ou de grippe, pendant la digestion. Bonne pratique ! 😉 www.ana-sante.fr/conseils/

A post shared by Ana Santé (@anasanteconseil) on Oct 15, 2018 at 10:03am PDT

● Deuxième enchaînement :

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Deuxième enchaînement pour travailler le grand écart latéral avec comme matériel les disques (sliders). 😉 Les sliders facilitent l'échange de jambes et l'étirement. Glisser sur le sol permet de gagner plus facilement en souplesse. Si vous n'avez pas de sliders vous pouvez utiliser des assiettes en carton, des cd, des chaussons… Tout ce qui glisse facilement sur le sol. Commencez toujours par vous échauffer avant de tenter le grand écart. Ne forcez jamais l'étirement, allez-y progressivement, en douceur et à votre rythme. Pour parvenir à faire le grand écart, il faut que vos muscles soient bien détendus et bien étirés. Bonne pratique et bon week-end 😉 www.ana-sante.fr

A post shared by Ana Santé (@anasanteconseil) on Oct 19, 2018 at 10:09am PDT

● Troisième enchaînement :

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Bonjour à tous 😉, je vous présente le troisième enchaînement pour accroître votre flexibilité et travailler votre grand écart. Cet enchaînement de yoga est composé de plusieurs postures : la posture du cobra (bhujangasana), le chien tête en bas (ardhomukhasvanasana), le chien tête en bas sur une jambe (eka pada ardhomukhasvanasana) et la posture du pigeon (kapotasana). Il vous permet de gagner en force et en souplesse au niveau des hanches, des jambes, de l'aine et du psoas. Bonne pratique ! 😊🙏 www.ana-sante.fr/conseils/

A post shared by Ana Santé (@anasanteconseil) on Oct 26, 2018 at 9:38am PDT

● Quatrième enchaînement :

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Voici le quatrième enchaînement que je vous propose pour assouplir vos jambes et ainsi faciliter le travail du grand écart facial. Il est composé de plusieurs asanas, upavistha konasana (flexion assise angle ouvert) et parivrtta upavistha konasana (angle assis en torsion). Pour cet enchaînement, j'utilise les disques (sliders) qui permettent facilement d'ajuster l'amplitude de l'étirement. Cet enchaînement permet de favoriser la souplesse de l'intérieur des cuisses, de l'aine et des hanches. Après vous être échauffé, asseyez-vous au sol et écartez les jambes devant vous le plus largement possible. Il faut que vous gardiez les jambes tendues et les pieds pointés. En gardant le dos bien droit, penchez-vous en avant le plus loin possible en faisant glisser les disques. Revenez à votre point de départ et penchez-vous sur le côté avec le bras au dessus de la tête orienté vers les orteils. Respirez profondément et détendez-vous, ne forcez pas l'étirement, réalisez l'enchaînement à votre rythme et en douceur. Bonne pratique ! 😉🙏 www.ana-sante.fr

A post shared by Ana Santé (@anasanteconseil) on Oct 30, 2018 at 10:15am PDT

● Cinquième enchaînement :

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Je vous présente le cinquième enchaînement pour travailler votre grand écart. J'utilise encore les disques (sliders), je les trouve vraiment très pratiques et fun pour faire des mouvements fluides et amples sans à coups afin de plus facilement gagner en souplesse. Vous pouvez bien sûr utiliser des chaussettes, des morceaux de carton, … , tout ce qui glisse facilement sur le sol. Cet enchaînement est composé de la planche sur le côté avec coup de pied latéral et du chien tête en bas sur une jambe : ● Il vous faut tracer un arc de cercle avec votre pied du dessous, jambe tendue et revenir en position de planche. ● Il vous faut ensuite vous mettre en position de chien tête en bas et lever la jambe (en chien tête en bas sur une jambe) avec la même jambe que vous avez utilisé pour faire l'arc de cercle. Et ainsi de suite, vous pouvez répéter cet enchaînement 5 fois et faire la même chose de l'autre côté avec l'autre jambe. Cet enchaînement vous permet de gagner en mobilité au niveau des hanches et d'assouplir l'aine, les adducteurs, les ischios et les quadriceps. Le fait d'exécuter cet enchaînement vous permettra à coup sûr de gagner en souplesse. N'oubliez pas de bien vous échauffer avant de commencer l'enchaînement pour éviter de vous blesser. Bonne pratique ! 😉 www.ana-sante.fr/conseils/

A post shared by Ana Santé (@anasanteconseil) on Nov 2, 2018 at 6:29am PDT

● Sixième enchaînement :

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Voici le sixième enchaînement pour vous permettre de gagner en souplesse au niveau des jambes et des hanches, afin de pouvoir petit à petit atteindre le grand écart si c'est votre objectif. 😉 Vous pouvez effectuer cet enchaînement sans les disques (sliders). Cet enchaînement est composé de la posture de la planche (kumbhakasana dandasana) et de la posture de l'angle latéral (Utthita Parsvakonasana). Ces postures sont efficaces pour renforcer les abdominaux et la colonne vertébrale, ouvrir la poitrine et les hanches et étirer les jambes, en particulier, les ischios jambiers, l'aine et les adducteurs. Ces derniers sont très importants dans l'apprentissage du grand écart. Il faut commencer par vous mettre en position de planche et placer votre pied droit à côté de votre main droite. Poussez le bassin vers l'avant et vers le sol. Replacez-vous en position de planche et amener votre pied gauche à côté de votre main gauche. Poussez le bassin vers l'avant et vers le sol. Et de nouveau votre pied droit à côté de votre main droite et levez le bras droit au ciel et tournez la tête vers le haut. Et ainsi de suite, 3 étirements de chaque côté et au troisième, levez le bras au ciel avec la tête tournée vers le haut. Prenez votre temps pour effectuer l'enchaînement, respirez profondément et détendez-vous. Cet enchaînement de postures est déconseillé aux personnes souffrant d'hypertension, de migraines ou de douleurs chroniques au dos ou à la nuque. Bonne pratique ! 😉🙏 www.ana-sante.fr/conseils/

A post shared by Ana Santé (@anasanteconseil) on Nov 10, 2018 at 11:38am PST

Fréquence des entraînements pour travailler le grand écart :

Il vous faudra les exécuter au minimum trois fois par semaine pendant 30 minutes. Au départ, vous aurez l’impression de ne pas progresser, c’est normal. Il faudra vous armer de patience et de rigueur pour arriver à des résultats.

Malheureusement, nous ne sommes pas tous égaux en matière de souplesse, chacun est différent.

La réussite du grand écart facial par exemple, dépend de la forme et de la mobilité des hanches, il n’est donc pas accessible pour tout le monde. Cela peut-être dû à des tensions musculaires protectrices qui limitent l’amplitude de la hanche dans certaines directions et qui empêchent l’exécution d’un grand écart facial. Ou un problème mécanique dû à l’anatomie de la hanche. L’os du côté du fémur (le grand  trochanter) peut venir toucher l’os de la hanche quand on écarte les jambes latéralement, ce qui ne permet pas d’exécuter le facial.

Par contre, le grand écart latéral est accessible à tout le monde avec de l’entraînement bien sûr. 😊

Avant de vous étirer :

● Portez une tenue confortable pour être libre de vos mouvements comme un legging, un short en tissu élastique, …

● Echauffez-vous : Chauffer vos muscles vous protègera du risque de blessures et vous permettra de gagner plus facilement en amplitude.

● Ne forcez pas le mouvement et faites-le sans à coups au risque de vous blesser.

● Répétez les étirements : Ce n’est pas l’intensité mais la fréquence de vos entraînements qui vous feront le plus progresser.

● Détendez-vous, respirez profondément et écoutez votre corps. Vous êtes le seul à connaître vos limites.

Je vous souhaite un bon entraînement ! 😉

Vous pouvez me laisser un commentaire ou me poser vos questions ci-dessous. Je me ferai un plaisir de vous répondre. 😊